النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات هو نسخة متطرفة من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، حيث يركز النظام الغذائي على البروتين والدهون الصحية والألياف.
عادة ما تستخدم أجسامنا الكربوهيدرات (الجلوكوز) لتزويد الجسم والدماغ بالطاقة. يؤدي تقليلها إلى انخفاض إنتاج الأنسولين في الجسم ، مما يجعله يبدأ كمصدر بديل لتحطيم البروتينات (مخازن العضلات) والدهون المخزنة. هذا يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة.
اعتمادًا على العمر والوزن والنشاط البدني والأهداف (فقدان الوزن وبناء العضلات والجفاف في الجسم) ، يحتاج الجسم إلى كميات مختلفة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات (BJU). وبحسب الخبراء فإن متوسط الاستهلاك اليومي على النحو التالي:
- 45-65٪ كربوهيدرات
- 20-35٪ دهون
- 10-35٪ بروتينات
مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، تصبح الدهون المصدر الرئيسي للسعرات الحرارية ويتم تقليل الكربوهيدرات إلى 2-10٪.
المبادئ العامة للنظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات هي كما يلي:
- يتم تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة من 0 إلى 30 جرامًا يوميًا.
- تأكد من شرب ما لا يقل عن 8-12 كوبًا من الماء يوميًا للمساعدة في إزالة السموم من جسمك.
- نظرًا لأن معظم النظام الغذائي يتكون من البروتينات والدهون ، فأنت بحاجة إلى التركيز على فوائدها. من المهم تقليل استهلاكك للدهون المتحولة وعدم المبالغة فيها. على سبيل المثال ، تجادل دراسة أجريت عام 2018 أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يفضل البروتينات النباتية والدهون على المصادر الحيوانية يرتبط بانخفاض معدل الوفيات. بالإضافة إلى تقليل محيط الخصر لديك ، فكر في صحتك على المدى الطويل.
- يكاد يكون من المستحيل التخلص من الكربوهيدرات تمامًا لأنها توجد في العديد من الأطعمة. الأهم من ذلك ، يجب تجنب أولئك الذين لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم فوق 50.
أكثر أنواع الحمية منخفضة الكربوهيدرات شيوعًا اليوم هو نظام كيتو الغذائي ، حيث تبلغ نسبة BJU 75٪ دهون و 20٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات. ومن أشهرها وأكثرها شهرة نظام دوكان الغذائي ، وهو أساس النظام الغذائي الذي يحتوي على البروتينات.
إيجابيات وسلبيات اتباع نظام غذائي الكربوهيدرات
أي نظام غذائي محدود ومجهد ، لذلك من المهم تقييم جميع إيجابيات وسلبيات النظام المستقبلي قبل تجربة النظام الغذائي.
فوائد النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات
- يؤثر استبدال الكربوهيدرات بالبروتينات على هرمون الجريلين ، الذي يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع ويقلل من تناول الوجبات الخفيفة والسعرات الحرارية اليومية.
- سيكون فقدان الوزن في الأسابيع القليلة الأولى سريعًا. هذا يرجع في المقام الأول إلى انخفاض تناول السوائل. لا تحتوي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات على الكثير من الماء فحسب ، بل تفرزها أيضًا من خلال عملية التمثيل الغذائي. لهذا السبب ، غالبًا ما يختار أولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن بسرعة اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات. وجدت دراسة أجريت على 79 بالغًا يعانون من السمنة المفرطة أن أولئك الذين حددوا تناولهم للكربوهيدرات إلى أقل من 30 جرامًا في اليوم فقدوا حوالي 4 كجم أكثر على مدى 6 أشهر من أولئك الذين حدوا من تناولهم للدهون بدلاً من ذلك.
- تناول الكربوهيدرات له تأثير كبير على مستويات السكر والأنسولين في الدم. يرتبط الجلوكوز الزائد بالعديد من المشاكل الصحية مثل مرض السكري من النوع 2 والسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. إن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات سيقلل من احتمالية حدوث هذه الحوادث.
- أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات يمكن أن يخفف من أعراض مرض الزهايمر ويبطئ تقدمه.
مساوئ النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات
- عن طريق تقليل كمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها ، تنخفض مستويات الأنسولين ويزيد هرمون الجلوكاجون ، مما يتسبب في حرق الجسم للدهون. ومع ذلك ، عندما يتحول الجسم إلى هذا النوع من حرق الدهون ، تحدث عملية تسمى الكيتوزية وتتراكم في الجسم مركبات تسمى الكيتونات. هذه العملية يمكن أن يكون لها آثار جانبية مثل الغثيان والصداع، وسوء التنفس، والحمى والأرق وغيرها بالإضافة إلى ذلك، والتعب والنعاس شائعة. لهذا السبب ، تنشأ مشاكل في الحياة اليومية والتي ، من بين أمور أخرى ، تقلل بشكل كبير من عدد وحدات التدريب وتضعف جودة أدائها.
- اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يؤدي حتمًا إلى نقص الألياف. تشير الكثير من الأبحاث إلى أن تأثيرات البكتيريا المفيدة في أمعائنا عندما نستهلك الألياف ضرورية للصحة العامة. تعمل البكتيريا على الألياف لإنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة تمنع البكتيريا الضارة من النمو ، وتحافظ على صحة الأمعاء ، ولها خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للميكروبات. بالإضافة إلى ذلك ، من الصعب في مثل هذا النظام الغذائي تزويد الجسم بالفيتامينات الكافية ، خاصةً من المجموعتين B و C ، والمعادن مثل البوتاسيوم.
- يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي لفترات طويلة إلى زيادة مخاطر ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وهشاشة العظام وعدم انتظام ضربات القلب ومشاكل الكلى.
- الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا للنظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات هي الإمساك أو عسر الهضم.
لمن لا يناسب النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟
- الأشخاص المصابون بداء السكري أو الأمراض المزمنة الذين يحتاجون إلى مراقبة دقيقة لمستويات السكر في الدم.
- الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز القلبي الوعائي وضغط الدم والجهاز الهضمي.
- النساء الحوامل والمرضعات.
- كبار السن والمراهقون وذوي مؤشر كتلة الجسم المنخفض.
- الأشخاص الذين يعانون من مشاكل عاطفية أو نفسية مرتبطة بالنظام الغذائي ، بما في ذلك اضطرابات الأكل.
قبل تجربة نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ، استشر مختصًا للتأكد من أنه لا يؤذيك.
إرشادات عامة لنظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات
تشمل الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات بشكل أساسي الزيوت: جوز الهند ، والزبدة أو السمن ، والزيتون (البكر) ، وزيت الأفوكادو ، إلخ.
في حين أن جميع الزيوت والدهون تحتوي على صفر أو أقل من الكربوهيدرات ، إلا أنها ليست كلها صحية. تتم معالجة بعض الزيوت وتحتوي على مواد كيميائية. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي معظم الزيوت النباتية على العديد من أحماض أوميغا 6 الدهنية ، والتي إذا تم تناولها بكميات زائدة يمكن أن تسبب الالتهابات. يمكن أن تمنع هذه الدهون أيضًا التأثيرات المضادة للالتهابات للدهون الأخرى مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية.
لهذا السبب ، من الأفضل تجنب الزيوت الغنية بأحماض أوميغا 6 الدهنية مثل فول الصويا والذرة والكانولا وزبدة الفول السوداني.
نظرًا لأن النظام الغذائي يتكون أساسًا من اللحوم ، والتي تتكون أساسًا من البروتينات والدهون ، فتأكد من أنها ذات جودة عالية وعضوية بشكل مثالي ، بدون أي إضافات ، حيث أن الغرض الرئيسي منها هو تحسين الطعم وإطالة العمر الافتراضي للحم. المنتج. حاول ألا تشتري منتجات اللحوم المصنعة. يضيف العديد من المصنّعين السكر والتوابل والمنكهات لزيادة كمية الكربوهيدرات.
على الرغم من أن منتجات الألبان تحتوي على كربوهيدرات (سكر على شكل لاكتوز) ، إلا أنها في الغالب لا تكاد تذكر. يمكن استخدام اللبن الرائب للحصول على البروتين والكالسيوم وفيتامين د والبوتاسيوم. يعتبر الحليب والزبادي من أكثر الكربوهيدرات ، ولكن إذا لم تكن مستعدًا للتخلص منها تمامًا ، فاختر المنتجات التي لا تحتوي على مواد تحلية أو منكهات مضافة ، ومن المهم مراقبة عدد الحصص.
يجب إيلاء اهتمام خاص لتجهيز الأغذية. لاتباع نظام غذائي ، استخدم الوصفات التي تتضمن الغلي ، والطبخ ، والبخار. الخبز أمر منطقي. ومن الأفضل رفض الطعام المقلي تمامًا.
تحتاج أيضًا إلى اختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (حتى 50). إنها محملة بالكربوهيدرات البطيئة التي تستغرق وقتًا طويلاً لتتحلل وتجعلك تشعر بالشبع. بشكل عام ، تجدر الإشارة إلى أنهم لا يحصلون على الدهون من الكربوهيدرات ، ولكن من اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية وأسلوب حياة غير مستقر.
ما الأطعمة التي يجب أن تأكلها وتتجنبها عند اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات؟
الأطعمة الصحية منخفضة الكربوهيدرات
- اللحوم والمنتجات الحيوانية منخفضة الكربوهيدرات: الدجاج واللحم البقري والديك الرومي والضأن ولحم الخنزير والبيض والزبدة والجبن
- المأكولات البحرية: سمك السلمون وسمك السلور وسمك القد والجمبري والسردين والرنجة والأنشوجة والسلمون المرقط.
- البهارات: أعشاب وبهارات
- مشروبات منخفضة السعرات الحرارية: ماء ، قهوة سوداء ، وشاي
- المكسرات والبذور (منخفضة الكربوهيدرات): اللوز والجوز وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس والفستق والكاجو
- الفواكه غير الدهنية والنشوية: البروكلي ، الكوسة ، الفلفل الحلو ، الباذنجان ، الخيار ، القرنبيط ، الخضار الورقية ، براعم بروكسل ، الكرفس ، الهليون ، الفطر ، جوز الهند ، الأفوكادو
طعام يجب تجنبه
يقيد النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات بشدة ويستبعد العديد من المجموعات الغذائية ، بما في ذلك:
- الحبوب والحبوب: الأرز والشعير والكينوا والقمح والخبز والمعكرونة
- الحلويات والمعجنات: كعك ، بسكويت ، حلويات
- المشروبات الغازية والسكرية
- الفواكه والتوت: التفاح والبرتقال والموز والكيوي والكمثرى
- الخضار النشوية: البازلاء والذرة والكوسا والبطاطس
- البقوليات: الفول والحمص والعدس والبازلاء
- منتجات الألبان: الحليب والزبادي
- توابل مضاف إليها السكر: كاتشب ، صلصة باربيكيو ، تتبيلات السلطة
- الكحول: بيرة ، نبيذ ، شنابس ، كوكتيلات حلوة ، نبيذ بورت ، فيرماوث
قائمة خالية من الكربوهيدرات لمدة أسبوع
على الرغم من انخفاض قائمة الأطعمة المتوفرة بشكل كبير ، إلا أن النظام الغذائي يمكن أن يتنوع. مثال على قائمة لنظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات خلال النهار.
الإثنين
الإفطار: عجة بالفطر
الغداء: مرق اللحم البقري
العشاء: فيليه ديك رومي مخبوز بالفرن مع الهليون
يوم الثلاثاء
الإفطار: خبز بذور الكتان والجواكامولي والبيض المسلوق
الغداء: حساء ميسو
العشاء: كوسة مخبوزة بالفرن مع الجبن
الأربعاء
الإفطار: سلطة مع سمك السلمون والأفوكادو
الغداء: مرق الدجاج مع كرات اللحم
العشاء: معكرونة باللحم المقدد وصلصة الكريمة
يوم الخميس
الإفطار: سلطة بالدجاج والخيار والفيتا والسبانخ
الغداء: نودلز الكوسة مع شنيتزل الدجاج على البخار
العشاء: فلفل محشي بمأكولات بحرية
جمعة
الإفطار: طاجن اللبن الرائب
الغداء: حساء الفطر
العشاء: شريحة لحم وخضروات
السبت
الإفطار: بيض مع لحم مقدد
الغداء: أرز بني مع تراوت
العشاء: ملفوف مطهي باللحم
يوم الأحد
الإفطار: دقيق الشوفان مع بعض اللوز والبيض المسلوق
الغداء: دجاج مسلوق مع بازلاء خضراء
العشاء: سلطة فواكه وخضروات
تذكر أن الحظر الشامل والطويل الأمد على استهلاك الكربوهيدرات هو أقصى حد وأن عادات الأكل المتطرفة قليلة الفائدة. يجب أن يكون النظام الغذائي السليم متوازنًا وأن يحتوي على جميع الفيتامينات والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل فعال. أجرى الخبراء مراجعات مختلطة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ومنخفض الكربوهيدرات ، لكن الجميع يتفقون على أن مثل هذا النظام الغذائي يجب أن يكون قصير الأجل ولا ينبغي اتباعه لأكثر من شهرين متتاليين.